En résumé : un marathon se court sur les glucides qu’on a stockés et sur ceux qu’on avale en route ; tout le reste de la nutrition des douze dernières semaines sert à arriver sur la ligne de départ à Marrakech avec des réserves de fer et de vitamine D normales, un estomac entraîné à manger en courant, et un plan de course qu’on a répété au moins trois fois sur les sorties longues. Ce guide donne le calendrier semaine par semaine, la charge en glucides des trois derniers jours, le petit-déjeuner du matin de course, ce qu’on prend tous les trente à quarante minutes sur le parcours, et ce qu’on fait de la créatine et de la caféine. Il ne vend rien de particulier : les dattes et le pain font une bonne partie du travail, et nous refusons de vous vendre ce qui ne sert pas un marathonien.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il suppose que le plan d’entraînement existe déjà ; il ne le remplace pas. Le marathon de Marrakech se court en janvier, avec un départ matinal frais et un parcours plat qui se réchauffe vite au soleil : le plan nutritionnel tient compte de ces trois faits. Il vaut, avec les mêmes principes, pour un marathon à Casablanca, Rabat ou ailleurs.
Ce qu’un marathon demande au corps
Le glycogène, la réserve de glucides du muscle et du foie, tient environ 90 minutes à deux heures à allure de marathon ; au-delà, on court sur ce qu’on mange en route et sur les graisses, plus lentes à mobiliser. C’est la physiologie du « mur » au trentième kilomètre. Les recommandations de référence sur les glucides du sportif d’endurance sont précises : 6 à 10 g par kilo et par jour pendant les semaines de gros volume, une charge de 10 à 12 g par kilo sur les 36 à 48 heures qui précèdent l’épreuve, et 30 à 60 g de glucides par heure pendant la course, jusqu’à 90 g pour ceux qui ont entraîné leur estomac[1][2]. Les protéines restent à 1,4 à 1,8 g par kilo pour réparer les longues sorties. Le reste est une question de fer, de vitamine D, de sel et d’organisation.
Le calendrier des douze semaines
| Semaines avant la course | Entraînement typique | Priorité nutritionnelle | Ce qu’on met en place |
|---|---|---|---|
| 12 à 9 | Volume qui monte, première sortie de 20 km | Assiette de base : glucides 6 à 8 g par kilo, protéines à chaque repas | Analyse de sang (ferritine, hémoglobine, CRP, vitamine D) pour avoir 8 semaines de correction si besoin |
| 8 à 5 | Sorties longues de 25 à 32 km, séances à allure marathon | Entraîner l’estomac : manger pendant chaque sortie longue exactement comme le jour J | Dattes ou gels toutes les 30 à 40 minutes, eau à chaque « ravitaillement » simulé, sel si la sortie est chaude |
| 4 à 3 | Dernière sortie très longue, puis début de la baisse de volume | Protéines maintenues, glucides ajustés au volume qui baisse | Répétition générale du petit-déjeuner de course avant la dernière sortie longue |
| 2 | Affûtage : volume réduit de moitié | Ne pas grossir, ne pas se priver : on mange comme d’habitude, un peu moins | Sommeil protégé, aucun aliment nouveau, aucun complément nouveau |
| Semaine de course | Deux ou trois sorties courtes | Charge en glucides sur 36 à 48 heures, fibres réduites la veille, sel et eau | Pain, semoule, riz, pâtes, dattes, jus ; pas de bissara ni de gros plats de légumineuses la veille |
| Jour J | 42,195 km | Petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant, 30 à 60 g de glucides par heure, eau à chaque poste, sel si chaleur | Le plan répété en sortie longue, rien d’autre |
Semaines 12 à 9 : l’analyse qui donne le temps de corriger
Une ferritine basse ou une vitamine D basse ne se corrigent pas en dix jours. C’est pour cela que l’analyse se fait douze semaines avant, pas trois : ferritine, hémoglobine, CRP et vitamine D, avec la B12 pour ceux qui mangent peu de viande. Le mécanisme de la carence en fer chez le coureur, ses signes et l’assiette qui la corrige sont dans carence en fer et running ; les seuils de la vitamine D dans carence en vitamine D au Maroc. Le contenu et le coût du bilan sont dans quelles analyses faire avant un complément. Un marathonien qui découvre une ferritine à 15 en janvier ne court pas un bon marathon en janvier.
Semaines 8 à 5 : entraîner l’estomac
La plus grande erreur des premiers marathons n’est pas l’allure, c’est de découvrir le jour J qu’on ne digère pas un gel à 25 km. L’intestin s’entraîne comme les jambes[2] : sur chaque sortie longue, on mange exactement ce qu’on mangera en course, au même rythme. Trois à cinq dattes ou un gel toutes les 30 à 40 minutes, avec de l’eau à chaque prise, à partir de la quarantième minute. Ceux qui visent plus de 60 g par heure alternent glucose et fructose (un gel plus des dattes, ou un gel plus un jus) et progressent sur quatre à six sorties. On note ce qui passe et ce qui ne passe pas, et on ne change plus rien après la semaine 5. Ce qui se mange avant et après ces sorties est dans quoi manger avant de courir et quoi manger après avoir couru.
Semaines 4 à 3 : la répétition générale
La dernière sortie très longue est la répétition générale du jour J, du réveil à l’arrivée : même heure de lever, même petit-déjeuner pris 2 h 30 à 3 h avant, mêmes dattes ou gels, même eau, même tenue. Si quelque chose ne va pas, il reste trois semaines pour l’ajuster ; après, on ne touche plus à rien. C’est aussi le moment de décider de la caféine et de la créatine, deux sujets traités plus bas.
Semaine 2 : l’affûtage sans grossir ni se priver
Quand le volume baisse de moitié, l’appétit reste souvent le même ; un ou deux kilos peuvent apparaître. On ne se prive pas, on réduit simplement les portions de féculents en proportion des kilomètres, en gardant les protéines et les légumes. Le sommeil devient la priorité de la semaine. Aucun aliment nouveau, aucun produit nouveau, aucune sortie au restaurant hasardeuse.
Les trois derniers jours : la charge en glucides, version marocaine
La charge en glucides n’est pas un festin ; c’est 10 à 12 g de glucides par kilo pendant 36 à 48 heures, avec moins de graisses, moins de fibres et une activité presque nulle[1]. Pour un coureur de 70 kg, cela fait 700 à 840 g de glucides par jour, ce qui demande d’organiser les repas : pain blanc, semoule, riz, pâtes, dattes, bananes, jus de fruits, miel, confiture, à chaque repas et en collation. On garde les protéines (œufs, poulet, poisson) en quantité normale. On évite la veille ce qui fermente ou pèse : bissara, gros plats de lentilles, crudités en quantité, msemen très gras. La dernière vraie assiette se prend la veille au soir, tôt, avec du sel : un plat de pâtes ou de riz avec du poulet, du pain, et un jus. Le poids peut monter d’un kilo avec l’eau que le glycogène retient : c’est le signe que la charge a fonctionné.
Le matin de la course à Marrakech
- Réveil 3 h avant le départ : un grand verre d’eau, puis le petit-déjeuner répété en sortie longue, 2 h 30 à 3 h avant : pain blanc avec confiture ou miel, deux ou trois dattes, une banane, un café pour ceux qui en ont l’habitude. Environ 1 à 2 g de glucides par kilo, peu de graisse, peu de fibres, peu de protéines.
- Dans l’heure avant le départ : de l’eau par petites gorgées, une pincée de sel dans le dernier verre, et une datte ou un demi-gel dans les dix dernières minutes pour ceux qui l’ont testé.
- Le froid du départ : en janvier, Marrakech est fraîche au petit matin et chaude à midi. On part couvert d’une couche qu’on peut jeter, et on boit dès le premier poste même sans soif, parce que le soleil arrive vite.
Pendant la course : 30 à 60 g de glucides par heure
À partir de la quarantième minute, une prise toutes les 30 à 40 minutes : trois à cinq dattes ou un gel, avec de l’eau. Cela fait 30 à 45 g par heure pour la plupart des coureurs, 60 à 90 g pour ceux qui ont entraîné leur estomac à mélanger les sucres[2]. De l’eau à chaque poste, quelques gorgées, jamais un verre entier d’un coup. Quand le soleil monte après la deuxième heure, une prise de sel (une pincée dans le gel, ou une pastille testée à l’entraînement) évite les crampes de fin de course. Ce qu’on ne fait jamais : essayer la boisson du ravitaillement si on ne l’a pas testée, prendre un anti-inflammatoire « pour tenir », partir sans rien parce que « ça allait sur 20 km ». Les analgésiques pris avant un marathon augmentent nettement les problèmes digestifs, rénaux et cardiovasculaires pendant la course[3].
Caféine : le seul stimulant qui a sa place
La caféine améliore la performance d’endurance à des doses de 3 à 6 mg par kilo prises environ une heure avant l’effort, avec une bonne base de preuves[4]. Pour un coureur de 70 kg, c’est 200 à 400 mg, soit deux à trois cafés serrés ou un comprimé dosé, testé au moins deux fois en sortie longue. Ceux qui dorment mal avec la caféine, ou qui ont des palpitations, s’en passent : un marathon se court sans. Aucune boisson énergisante, aucun pre-workout à plusieurs stimulants : le cœur d’un marathonien a autre chose à faire.
Créatine : la garder, l’arrêter, ou s’en passer
La créatine retient un peu d’eau dans le muscle, de l’ordre d’un kilo au début de la prise[5]. C’est pour cela que certains marathoniens l’arrêtent quelques semaines avant la course, pour courir plus légers ; d’autres la gardent parce qu’elle aide les séances de côtes et de force de la préparation, et que l’eau intramusculaire n’est pas un handicap prouvé sur marathon. Il n’y a pas de règle, et surtout pas de raison de la commencer pendant une préparation de marathon. Ce qu’elle fait et ne fait pas pour un coureur est dans créatine et course à pied. Quel que soit le choix, il se fait à la semaine 4, pas la veille.
Ce que nous refusons de vous vendre pour un marathon
Nous vendons des compléments, et un marathon en demande très peu. Nous ne vous vendrons pas de BCAA pour « protéger le muscle » sur 42 km, ni de brûleur de graisse pour « utiliser les graisses », ni de fer sans analyse, ni de pre-workout pour le départ. Nous ne vous vendrons pas non plus une créatine à commencer trois semaines avant. Les dattes, le pain, le sel et un café font l’essentiel ; un gel testé et une caféine dosée sont les seuls achats qui changent quelque chose. Le budget d’un coureur, palier par palier, est dans budget compléments pour un coureur, et l’assiette de tous les jours qui porte la préparation dans alimentation marocaine et running.
Après la ligne d’arrivée
Dans les deux heures : de l’eau avec du sel, puis un vrai repas avec protéines et glucides, harira et pain, sardines ou poulet avec du riz, un yaourt ou du lben. Les jours suivants, l’appétit revient par vagues ; on mange à sa faim, on dort, et on ne reprend pas l’entraînement avant une à deux semaines. Le fer et la vitamine D se recontrôlent trois mois plus tard pour ceux qui étaient bas. Le running après 40 ans, où la récupération d’un marathon est plus longue, a ses propres règles dans le running après 40 ans.
Les erreurs qui coûtent un marathon
- Découvrir un gel, une boisson ou un petit-déjeuner le jour de la course.
- Faire la charge en glucides avec un festin gras la veille au soir, tard.
- Partir sans avoir bu parce qu’il fait frais au départ à Marrakech.
- Prendre un anti-inflammatoire avant le départ.
- Commencer la créatine ou un nouveau complément dans les trois dernières semaines.
- Arriver au départ avec une ferritine jamais mesurée.
Questions fréquentes
Quand arrêter la créatine avant un marathon ?
Il n’y a pas de règle. Certains l’arrêtent quelques semaines avant pour perdre le kilo d’eau qu’elle retient ; d’autres la gardent pour la préparation. La seule erreur est de la commencer pendant les dernières semaines. Décidez à la semaine 4, jamais la veille.
Que manger le jour de la course ?
Un petit-déjeuner répété à l’entraînement, 2 h 30 à 3 h avant : pain blanc avec confiture ou miel, dattes, banane, eau, café pour ceux qui en ont l’habitude. Puis 30 à 60 g de glucides par heure en course, avec de l’eau à chaque poste et du sel quand le soleil monte.
Les dattes suffisent-elles pendant un marathon ?
Pour beaucoup de coureurs, oui : trois à cinq dattes toutes les 30 à 40 minutes apportent 30 à 45 g de glucides par heure. Les gels sont plus pratiques à porter et plus rapides à avaler ; l’important est d’avoir testé le choix en sortie longue.
Combien de jours dure la charge en glucides ?
36 à 48 heures, soit les deux derniers jours, à 10 à 12 g de glucides par kilo, avec moins de graisses et de fibres. Une semaine entière de « pâtes » n’apporte rien de plus.
Faut-il prendre du sel pendant le marathon de Marrakech ?
Le départ est frais mais le soleil arrive vite. Une pincée de sel dans le dernier verre avant le départ et une prise après la deuxième heure, testées à l’entraînement, évitent les crampes de fin de course chez la plupart des coureurs.
La caféine aide-t-elle sur marathon ?
Oui, à 3 à 6 mg par kilo environ une heure avant, chez ceux qui la tolèrent et l’ont testée. Ceux qui ont des palpitations ou dorment mal avec s’en passent sans regret.
Quelle analyse faire avant un marathon ?
Ferritine, hémoglobine, CRP et vitamine D, douze semaines avant la course, pour avoir le temps de corriger. La B12 chez ceux qui mangent peu de viande.
Peut-on prendre un anti-inflammatoire avant la course pour tenir ?
Non. Les analgésiques pris avant un marathon augmentent nettement les problèmes digestifs, rénaux et cardiovasculaires pendant la course. Une douleur qui demande un médicament pour courir demande un médecin avant de courir.
Que manger la veille au soir ?
Tôt, un plat de pâtes ou de riz avec du poulet ou du poisson, du pain, du sel et un jus. Pas de bissara, de lentilles en quantité, de crudités ni de msemen gras.
Faut-il des BCAA ou une boisson de récupération après le marathon ?
Non. Un vrai repas avec protéines et glucides dans les deux heures, de l’eau avec du sel, et du sommeil font mieux que n’importe quelle poudre.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : التحضير لماراثون مراكش: النسخة العربية الكاملة.
Sources
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- Küster M et al. Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study. BMJ Open. 2013;3:e002090. doi:10.1136/bmjopen-2012-002090
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 7 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Cet article informe et ne remplace ni un plan d’entraînement ni la visite médicale exigée avant un marathon. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
